Nałogowe odwlekanie w czasie może być zarówno objawem poważnych zaburzeń, jak i zagrożeniem dla naszego zdrowia psychicznego – bardzo kosztownym i w przenośni, i dosłownie. Chcesz poznać źródła prokrastynacji, a także skuteczne metody walki, dzięki którym twoje życie – czy to prywatne, czy zawodowe – zyska zupełnie nową jakość? Jeżeli tak, przeczytaj koniecznie rozmowę z Katarzyną Kwapiszewską, psychoterapeutką psychodynamiczną z Centrum Psychoterapii HELP.
Jak rodzi się w nas prokrastynacja?
Zależność pomiędzy naszą motywacją a prokrastynacją jest złożona i niejednoznaczna. Brak motywu, czyli dostatecznie uwewnętrznionego powodu dla podjęcia działania oznacza trudność we wprowadzeniu organizmu w ruch – dosłownie brak aktywacji fizjologicznej i układu ruchowego, który umożliwia zewnętrzną zmianę. Nie działamy, gdy motyw nie jest wystarczająco gratyfikujący, gdy nie jest zdolny wzbudzić układu nagrody lub jest egodystoniczny – obcy, niezgodny z “ja”. Wówczas prokrastynacja może być formą oporu, sprzeciwu, biernej agresji.
W odwlekanie wpisany jest zarazem podstępny paradoks: odkładamy także rzeczy dobre, oczekiwane, upragnione. Nie tylko te, które stanowią spełnienie zewnętrznego wymogu. Wówczas zwłoka dokonuje się w służbie “ego” – w utrzymaniu nienaruszonego obrazu “ja”. Chroni to nas przed porażką jak i sukcesem.
Wysoka motywacja osiągnięć może klinować się w obronach perfekcjonistycznych. Lęk przed ujawnieniem siebie lub popełnieniem błędu jest paliwem dla zwłoki. Wówczas niedziałanie oddala zewnętrzną weryfikację i pozwala utrzymywać złudzenie, że podmiot może swobodnie osiągać ideały “ego”. Ja idealne – wewnętrzny konstrukt psychiczny – dokonuje tego nieprzerwanie, ale w uniwersum fantazji, w czasie przyszłym niedokonanym.
Odraczanie może być też wytłumaczeniem dla niskich osiągnięć i błędów. Brak czasu, realizacja zadania w trybie “dead line” ma usprawiedliwiać niską jakość wykonania pracy lub zaniżone noty.
Działanie może paraliżować także perspektywa prawdopodobnego powodzenia. Sukces naraża nas na ekspozycję społeczną, poddawanie stałej ocenie, zazdrość, społeczne oczekiwania utrzymania i przekraczania osiągnięć. Wówczas, mimo motywacji, następuje zatrzymanie się w połowie drogi lub sabotowanie dokonanych już osiągnięć.
Na skłonność do prokrastynowania mogą wpływać też czynniki zewnętrzne – środowiskowe, społeczne, rodzinne albo genetyczne. Jak istotne są w rzeczywistości?
Uwarunkowania prokrastynacji są wieloelementowe – organiczne, środowiskowe (zewnętrzne), a także intrapsychiczne w postaci wewnętrznego systemu przekonań i nieadaptatywnych nawyków. Ze względu na relatywnie krótki okres badań nad prokrastynacją (wszystko zaczęło się w latach dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku) te wymiary wciąż nie są dostatecznie zbadane. Czynnik środowiskowy – w najmniejszym stopniu.
Badania z USA, które przeprowadzono na bliźniętach jedno i dwujajowych wykazują pozytywną korelację prokrastynacji z impulsywnością, będącą dziedzicznym wymiarem osobowości. Osoby impulsywne mają problem w realizacji zadania bez rozproszeń oraz obniżoną zdolność w przyjmowaniu odroczonej gratyfikacji. Trudność w hamowaniu impulsu pogłębia dezorganizację zamierzonego działania. Rozbija procesy uwagi i prowokuje zwłokę.
Natomiast badania neuroobrazowe struktury mózgu, realizowane przez badaczy z Chin, wskazują na anatomiczne podstawy prokrastynacji. Mózgi osób prokrastynujących oraz impulsywnych wykazują podobieństwa strukturalne. W lewej grzbietowo–bocznej korze przedczołowej zachowują mniejszą objętość istoty szarej. Jest to obszar odpowiedzialny za samoregulację.
Wiedza o anatomicznych determinantach może być odbarczająca dla osób z tendencją do odkładania. W pewien sposób skłonność ta jest niezależna lub silniejsza od czynnika wolicjonalnego. Upośledza płynność działania. Zarazem neuroplastyczność mózgu jest podstawą dla wprowadzania oddziaływań korektywnych w postaci rehabilitacji poznawczej. Interwencje terapeutyczne oraz restrukturyzacja systemu przekonań i nawyków powodują strukturalne zmiany w mózgu i wspierają neurogenezę. A to sprawny mózg jest podstawą sprawnego działania.
Zarazem prokrastynacja na poziomie biologicznym może być rozpatrywana jako ochronna reakcja układu nerwowego. Ciało migdałowate odpowiedzialne za detekcję zagrożeń, identyfikując “zadanie do wykonania” jako bodziec zagrażający, uruchamia reakcję stresową w organizmie. Następuje wyrzut adrenaliny i zblokowanie sprawnego działania kory przedczołowej, odpowiedzialnej za analizę logiczną, planowanie i regulację emocji. Organizm na bodziec awersyjny odpowiada reakcją ucieczki, walki lub zamrożenia. Prokrastynacja – przez oddalanie konfrontacji z lękowotwórczym wyzwaniem – wpisuje się w tym kontekście w strategię obronną flight lub freeze. Tym samym układ limbiczny otrzymuje natychmiastową nagrodę w postaci chwilowej ulgi i oszczędności energii.
Jak wspomniałam uprzednio, czynnik środowiskowy jest rozpoznany najmniej w badaniach uniwersyteckich. Zarazem łatwo jest pomyśleć, że historia rozwojowa, pozabezpieczne style więzi, model funkcjonowania rodziny i oddziaływania szkolne zachowują doniosłe znaczenie dla rozwoju naszych algorytmów działania i systemu obron. Można domniemywać, że prokrastynacja jest brakiem uwewnętrznienia pozytywnej dyscypliny. W funkcjonowaniu jednostki może odtwarzać się chaos, dezorganizacja i nieumiejętność priorytetyzowania zadań, czyli rzeczy obecne w dysfunkcjonalnym systemie rodziny. Dorosła osoba nie potrafi realizować zamierzeń woli i obowiązków, bo w dzieciństwie nie stawiano lub nie egzekwowano od niej wymagań rozwojowych, sumienności, dyscypliny i samodzielności, np. w odrabianiu lekcji lub doskonaleniu talentów. Może się to dokonywać przez wycofanie wymagań, rażące zaniedbania lub nadprotekcję – stawianie wymagań przewyższających zdolności adaptacyjne dziecka.
W pierwszym znaczeniu prokrastynacja odbija dezorganizację logistyczną i niewydolność systemu rodzinnego. W drugim może być wyrazem biernoagresywnego oporu wobec nadmiarowych oczekiwań rodziców lub nauczycieli. Zwłoka i odmowa realizacji zadań to formy obronnego nieposłuszeństwa wobec autorytetu zewnętrznego. Zarazem, myśląc w języku teorii relacji z obiektem Melanie Klein, prokrastynacja mogłaby być uwewnętrznieniem nieopiekuńczego opiekuna – figury rodzica, który nie dotrzymuje złożonych obietnic, odkłada zaspokojenie pilnych potrzeb dziecka na później lub na nigdy. Nie dostarcza ucieleśnionego poczucia bezpieczeństwa, zaspokojenia, “karmienia o czasie”. Dorosły, nie mając uwewnętrznionej funkcji responsywnego opiekuna, nie potrafi bez frustracji odpowiadać na swoje wewnętrzne potrzeby. Na podobieństwo zawodzącego rodzica staje się samozaniedbujący i opuszczający. Prokrastynacja byłaby wówczas jakąś formą zlekceważenia siebie, może nawet formą emocjonalnego samookaleczenia, autoagresji, uwzględniając urazowe koszty psychologiczne, relacyjne, materialne i zdrowotne wynikające ze zwłoki.
Na ile rzeczy, o których mówimy, uzależnione są od płci albo wieku?
Prokrastynacja nie jest uwarunkowana płciowo. Różnice pomiędzy grupą mężczyzn i kobiet nie są istotne statystycznie.
Przewagę na niekorzyść zyskują mężczyźni – do 5 % – choć brak jednoznacznego wyjaśnienia tej okoliczności. Jedną z możliwych hipotez może być tutaj większa impulsywność mężczyzn, będąca dziedziczonym genetycznie wymiarem osobowości. Najniższą tendencję do prokrastynacji wykazują osoby starsze – w grupie wiekowej 60+. Najwyższa – bo od 80 do 95 % – występuje wśród studentów i uczniów. Ze względu na skalę zjawiska określa się je jako prokrastynację akademicką. Studenci to najlepiej przebadana i zarazem nadreprezentatywna w skali populacji grupa. Decyduje o tym łatwość dostępu badaczy do tej społeczności i obniżone koszty badań.
Zarazem konsekwencje prokrastynacji w tej grupie społecznej są mniej ryzykowne, niż w grupie osób aktywnych zawodowo. Terminy poprawkowe ułatwiają przekładanie zadań, gdyż zapewniają wielość szans, czego pozbawione mogą być osoby aktywne zawodowo. Z kolei osoby najstarsze, w wieku okołoemerytalnym zyskują więcej przestrzeni czasowej i uwolnione są od ciężaru obowiązków wynikających z funkcji rodzicielskiej i zrealizowanych już wyzwań rozwojowych.
Czy prokrastynacja jest bardziej powszechna w społeczeństwach o wysokim poziomie stresu?
Metaanalizy badań międzykulturowych sugerują podobny poziom zjawiska prokrastynacji w różnych krajach. Badania najczęściej wykazują utrzymywanie się tendencji do odkładania na poziomie od 15 do 20 % w populacji ogólnej. Wydaje się, że rytm postępu cywilizacji generuje globalny stres społeczeństw. Postęp technologiczny oraz informacyjny przekracza nasze zdolności do adaptacji i tempo uczenia się organizmu. Ciężar i zmienność wyzwań zawodowych, kultura “wskaźników” i produktywności oraz próby godzenia osobistych pragnień z surowymi wymaganiami rzeczywistości sprawiają, że trudno jednoznacznie wyodrębnić społeczeństwa o niskim poziomie stresu.
Wracając jeszcze na moment do aspektów cywilizacyjnych i technologicznych: w jak dużym stopniu wpływają one na postrzeganie prokrastynacji oraz jej powszechność?
Jak wspomniałam wcześniej, wydaje się, że kontekst cywilizacyjny jest znaczący. Żyjemy w kulturze rozproszeń i ponagleń, a firmy technologiczne tworzą algorytmy, które walczą o pozyskanie naszego zainteresowania. Rynkowo najcenniejsza walutą staje się uwaga. A najbardziej zagrożoną kompetencją: zdolność utrzymania koncentracji, która dotyka dzieci już we wczesnym stadium rozwoju. Zatrzymanie spojrzenia lub myśli otwiera możliwość implementacji pragnienia i decyzji zakupowej, włączając w to idee polityczne lub światopoglądowe. Zewnętrzne dystraktory w postaci mediów społecznościowych rozbijają naszą uwagę. Według badań firmy Microsoft zdolność do utrzymania koncentracji podczas surfowania w internecie wynosi obecnie 14 sekund i obniża się.
Nad “przechwyceniem” naszego umysłu pracują zespoły specjalistów. W efekcie uzależnienie od mediów cyfrowych prowokuje do porzucania monotonii obowiązków na rzecz dopaminowego strzału, którego dostarcza bezwysiłkowe scrollowanie shortsów na TikToku. Do porzucenia realności na rzecz Metaversum. Instagramowe obrazy “raju utraconego” obniżają samoocenę i prowokują do destrukcyjnych porównań, poczucia winy, autodeprecjacji. Wzmagają niechęć do podejmowania wyzwań monochromatycznej rzeczywistości.
Jak trafnie mówi psycholożka Natalia de Barbaro, żyjemy na bieżni, jesteśmy włączeni w tzw. rushmagedon. Pozostajemy przeciążeni celami, pragnieniami, wyzwaniami, których genezę trudno rozpoznać. Trudno określić, co pochodzi z centrum “ja”, a co z presji kulturowej. Wyczerpanie energetyczne, brak zasobów, przytłoczenie kreowanymi potrzebami i obowiązkami może prowokować prokrastynację – dosłowną niemoc realizacji planów i postanowień.
Porozmawiamy o związkach pomiędzy poziomem prokrastynacji a sukcesem zawodowym czy edukacyjnym. Na ile może ona wpływać na naszą jakość życia?
Prokrastynacja z pewnością naraża na załamanie jakości życia. Oddala lub obniża szanse na powodzenie na obu polach: edukacyjnym i zawodowym. Niezdolność realizacji zadań zawodowych w terminie obniża zaufanie współpracowników, pracodawcy, partnerów biznesowych. Może decydować o niepowodzeniu projektów indywidualnych lub zespołowych. Może też być rozpoznawana jako nielojalność, unikowe wycofywanie się z zadania, które wymaga proporcjonalnego zaangażowania wszystkich członków zespołu lub kontrahentów.
Prokrastynacja może naruszać wizerunek osobisty lub wizerunek marki, a także prowadzić do utraty zaufania, zwolnienia, zerwania partnerstwa lub zblokowania ścieżki awansu przez wykluczanie z zadań wymagających dużej autonomii i odpowiedzialności w działaniu. Tendencja do odkładania może odraczać sukces zawodowy lub dekonstruować już osiągnięty. Prokrastynacja jest kosztowna i nieopłacalna. Niejednokrotnie dosłownie, gdyż badania wykazują, że naraża na straty finansowe, np. w postaci odsetek od nieopłaconych faktur, kar pieniężnych, utraconych kontraktów, przetargów. Dodajmy to tego również pogorszenie stanu zdrowia, a co za tym idzie, zwiększenie społecznych kosztów leczenia ze względu na dopuszczenie do rozwoju choroby.
W wymiarze zaś edukacji: realizacja zadań “za kwadrans” przed terminem zaliczenia obniża jakość wykonania zadania, a tym samym zakłóca harmonijny rozwój potencjału osobistego. Animacja talentów wymaga systematycznej, zaangażowanej pracy. Uleganie rozproszeniom utrudnia pogłębianie zagadnień i wejście w poziom ekspercki w dziedzinie objętej zainteresowaniem. Odkładanie obowiązków jest poniekąd odkładaniem osobistego dobrostanu – pomyślności, jednostajnego rozwoju, satysfakcji zawodowej i finansowej.
Czy prokrastynacja może być objawem innych problemów psychicznych, np. ADHD bądź też depresji?
Tak, jak najbardziej. Prokrastynacja koresponduje z licznymi diagnozami klinicznymi – ADHD (ADD), depresją, zaburzeniami lękowymi, zaburzeniami obsesyjno kompulsywnymi, zaburzeniami osobowości (borderline), uzależnieniami czy bezsennością.
ADHD i ADD to zaburzenia neurorozwojowe, charakteryzujące się zakłóceniem funkcji wykonawczych i częściowo poznawczych, zaburzeniami pamięci roboczej, wysoką reaktywnością na bodźce i niską zdolnością do samoregulacji. Do tego dochodzą impulsywność, trudność w planowaniu działań i w adekwatnym szacowaniu czasu wykonania określonej czynności. Te objawy osiowe implikują zbiorczo trudność w wytrwaniu i zamykaniu zadań wymagających skupienia i odznaczających się monotonią. W tym kontekście prokrastynacja może być pochodną uwarunkowań biologicznych. Jednocześnie badania wykazują, ze tylko 50 % osób z ADHD zgłasza tendencję do odwlekania. Czyli organiczne deficyty uwagi narażają w wysokim stopniu na prokrastynację, ale nie determinują jej bezwzględnie.
Prokrastynacja może towarzyszyć także zaburzeniom obsesyjno kompulsyjnym. W OCD nawracające obsesje, kompulsje, przymusowe rytuały i ruminacje (rozpamiętywanie, mielenie treści) dominują przestrzeń psychiczną i czasową. Chroniczna zwłoka wynika tu z lęku przed podjęciem błędnej decyzji. Powoduje to wtórny paraliż woli oraz obniża produktywność podejmowanych czynności.
Prokrastynacja koreluje pozytywnie z depresją, jednak trudno wskazać uwarunkowania przyczynowo-skutkowe obu zjawisk. Badacze sugerują, że chroniczne prokrastynowanie skutkuje utrzymującym się napięciem w organizmie, prowokując przewlekły stres i zakłócenie obrazu “ja”, utrwalając przekonanie o własnej nieskuteczności. Pogłębia to frustrację, negatywną samoocenę, niechęć podejmowania wyzwań rozwojowych i może prowadzić do trwałego obniżenia nastroju.
Warunkowanie przyczynowo-skutkowe może mieć też wektor odwrotny. Tendencja do odraczania może być następstwem depresyjnego zaburzenia nastroju, który charakteryzuje męczliwość, trudności w koncentracji, myśli rezygnacyjne, brak poczucia sensu podejmowanych działań lub anhedonia. Wszystko to może prowokować wtórnie zwłokę i deficyt zaangażowania. W depresji następuje zaburzenie połączeń korowo-limbicznych oraz uszkodzenia procesów neuroprzekaźnictwa. Niedobór serotoniny sprawia, że kora przedczołowa (siedziba rozumu) traci kontrolę nad układem limbicznym (czyli siedzibą instynktownych emocji). Porządek działań wyznacza wówczas nie analiza logiczna, lecz automatyczne emocje. Nadreaktywne ciało migdałowate rozpoznaje zagrożenia w sposób błędny, co unieruchamia organizm do obronnej reakcji flight lub freeze. Odraczanie zatem jest następstwem zaburzonego poczucia bezpieczeństwa. Zarazem niedobór w wydzielaniu dopaminy utrudnia wzbudzenie i utrzymanie stanu motywacji. Deficyt dopaminy – hormonu szczęścia i równowagi – utrudnia doznawanie przyjemności, która jest nagrodą dla mózgu za podjęcie działania. Ta chemicznie uwarunkowana anhedonia prowadzi do globalnej utraty sensu. Prokrastynacja może wynikać wówczas z korozji znaczenia wszelkich aktywności.
Zaburzenia lękowe utrwalają także strategię unikania awersyjnego bodźca. Odroczenie działania pełni funkcję obronną organizmu, a zarazem pogłębia regresywne i nieadaptatywne strategie działania, ponieważ unikanie nie stabilizuje bezpieczeństwa, lecz paradoksalnie je zaburza. To mierzenie się z bodźcem lękowym – zaległym zadaniem – ma szanse trwałego usunięcia napięcia i potwierdzenia osobistej sprawczości.
Czy prokrastynacja może stanowić realne zagrożenie dla naszego zdrowia psychicznego?
Tak. Jest nie tylko symptomem zaburzeń, ale i czynnikiem zaburzającym. Jak wspomniałam przy opisie genezy depresji: tendencja do odkładania może piętrzyć trudności, wzmagać napięcie i utrwalać stres, który powoduje realne zmiany biochemiczne i strukturalne w organizmie. Dystres hamuje sprawne działanie kory przedczołowej i powoduje np. obkurczenie objętości hipokampa odpowiedzialnego za procesy pamięciowe. Brak decyzji psychologicznej o działaniu pogłębia wtórnie biologiczny stan demobilizacji organizmu. Tak właśnie powstaje błędne koło prokrastynacji: od zaniechania ruchu do niemożności ruchu.
Jakie strategie prewencji albo walki z prokrastynacją możemy wprowadzić we własnym zakresie?
Otwarciem każdej zmiany jest próba samopoznania, zrozumienia przyczyn i powodów podtrzymywania nieadaptatywnych obron. Proces wewnętrznego namysłu można zainicjować z pomocą lektur zawierających ćwiczenia, porady i modele wyjaśniające zjawisko prokrastynacji.
Jeśli prokrastynacja jest naszym sposobem regulacji emocji, to warto wprowadzać adaptatywne formy samoregulacji; zwiększać zakres tolerancji na monotonię, lęk oraz niepewność wyniku naszych działań.
Obniżanie poziomu lęku wspierają techniki relaksacyjne, medytacyjne, ruch lub przebywanie w przestrzeni natury. Medytacja wycisza ciało migdałowate, które często nieadekwatnie rozpoznaje coś jako element zagrożenia. Zrelaksowany mózg to mózg produktywny, zdolny do planowania i podejmowania wyzwań.
Z kolei sen i troska o regularność rytmu okołodobowego pozwalają chronić organizm przed wyczerpaniem. To we śnie zachodzą najważniejsze procesy regeneracji organów i czyszczenia mózgu z toksyn i metabolitów oraz synteza neuroprzekaźników.
Ogólnie pojęta samotroska i samorozumienie pozwalają na utrzymanie zasobów energii niezbędnych do produktywnego działania.
Autorzy literatury z zakresu rozwoju osobistego i samodyscypliny przedstawiają także szereg inspirujących metod pogłębiających zdolność hierarchizowania zadań – ustalania ich pilności i ważności oraz efektywnej realizacji, np. matryca Eisenhowera animuje nawyk odróżniania zadań pilnych od ważnych. Brian Tracy przedstawia technikę zwaną “zjedz tę żabę”, która zaleca wykonywanie zadań najtrudniejszych jako pierwszych. Wówczas przełknięcie obowiązków najmniej apetycznych sprawia, że wszystko inne staje się łatwiejsze i lżej strawne. Dzięki temu usunięte zostaje też napięcie, które generuje oczekiwanie na mierzenie się z trudem.
Inną techniką jest zasada sera szwajcarskiego, czyli stopniowe wgryzanie się w zadanie – gdy nie można zrealizować go za jednym podejściem (jednym kęsem), warto pokroić całość na części. Można realizować to w blokach czasowych: 25-minutowych (technika Pomodoro) lub 5-minutowych (które umacniają nawyk rozpoczynania zadania).
Neil Fiore przeciwnie: proponuje odwrócony kalendarz, czyli planowanie zadań od przyjemności i aktywności prospołecznych po obowiązki. Natomiast czas skupienia na zadaniu zaleca zamknąć w sztywnych blokach, poza które nie powinna rozciągać się praca nad projektem. Jest to ugruntowane w założeniu, że czynności szczęściorodne wzmagają produktywność i realizacja obowiązków zasilana jest energią endorfin i pozyskanej wcześniej dopaminy. Odznaczanie czynności zrealizowanych w kalendarzu papierowym lub aplikacjach jest dokumentacją realnego zaangażowania. Wówczas przekonanie o sobie jako o kimś pracowitym, sumiennym, sprawczym i zdyscyplinowanym, może stawać się nową nagrodą dla mózgu. Zdrową i z czasem mocniejszą, niż doświadczenie chwilowej ulgi.
Zaleca się także troskę o środowisko pracy, czyli usuwanie lub dezaktywację dystraktorów: notyfikacji w telefonie, dźwięków w tle, wykonywania czynności równoległych – wszelkich pokus multitaskingu. Przerwanie zadania wymagającego skupienia wiąże się bowiem ze średnio 23-minutowym powrotem do stanu przepływu, który umożliwia wejście w “deep work”.
Na co prokrastynator może liczyć w gabinecie psychoterapeutycznym?
Praca terapeutyczna pozwala pogłębiać rozumienie osobistych uwarunkowań prokrastynacji – motywów świadomych, nieświadomych, organicznych, wewnątrzpsychicznych i środowiskowych.
Rozwija tolerancję na lęk i niewiadomą. Dąży do uzgodnienia dysonansu pomiędzy “ja realnym” oraz “ja idealnym” pacjenta. Wspiera też rozpoznawanie i pokorę dla wewnętrznych i zewnętrznych ograniczeń. Ponieważ nie wszystko, co pomyślane, może zostać zrealizowane. Terapia wspiera w rozpoznawaniu celów z centrum – potrzeb “ja autentycznego” oraz celów indukowanych z zewnątrz przez autorytety i kulturę. Może to odbarczać, uczyć zarządzania uwagą i energią. Prokrastynację zastąpić może wówczas porzucenie celów, które nie były naszymi celami.
Bardzo istotna jest zgoda na “życie jakie jest”, bez presji ciągłego podnoszenia statusu. Nie wszystko, co pomyślane, musi zostać zrealizowane. Wstępem do zmiany jest wgląd. Jednak by zmiana była pełna, zawsze musi być wzbogacona o przeformułowanie destrukcyjnych przekonań i nowe ruchy lub nawyki w zachowaniu. Zmiana poznawcza i behawioralna jest warunkiem leczenia w każdym nurcie psychoterapii. Niezależnie, czy proces terapeutyczny opiera się na dostarczeniu gotowych technik behawioralnych lub wyobrażeniowych, czy też zmianę przez stopniowy rozwój mentalizacji, wglądowe samopoznanie i samorozumienie.
W przypadku podejrzeń o organiczne podstawy prokrastynacji można przeprowadzić pogłębioną diagnozę różnicową, badanie kliniczne lub psychiatryczne, które w przypadku np. ADHD, bezsenności lub depresji mogą dawać podstawę dla włączenia farmakologii.
Jak wiecznie odwlekający wszystko w czasie prokrastynator może zmotywować się do pierwszej wizyty u terapeuty?
Być może warto zacząć od prostej ekonomii decyzji, która w przypadku prokrastynacji zawsze jest ujemna. Długofalowe straty przewyższają krótkoterminową ulgę, którą przynosi zwłoka. Zarazem ulga nigdy nie jest wolna od zakłóceń, od poszumu niepokoju, który dyktuje pamięć o zaległym obowiązku, zawężaniu się czasu i możliwych utratach. W tym sensie nie warto odraczać walki z odraczaniem.
Jedną z technik myślowych jest też rozbrojenie wyobrażonej trudności wyzwania. Niektóre rzeczy odwlekamy, bo wydają się zbyt bolesne, kosztowne, energochłonne. Dopiero przystąpienie do realizacji zadania dekonstruuje wyobrażenia lękowe. Podobnie jest z psychoterapią. Ma ona służyć oswobodzeniu z cierpienia, tworzeniu bezpiecznych przestrzeni w umyśle i świecie zewnętrznym. Nie jest tylko trudną, katorżniczą pracą nad sobą, a taki mit o psychoterapii może hamować decyzje o jej rozpoczęciu. Jeżeli tego nie zrobimy, to jak wspomniałam wyżej: w ostatecznym rachunku zysków i strat bilans pozostaje dotkliwie ujemny.
Katarzyna Kwapiszewska, absolwentka Studium Socjoterapii i Psychoterapii Młodzieży w Krakowskim Centrum Psychodynamicznym, gdzie obecnie jest w trakcie pełnego, 4-letniego szkolenia z psychoterapii psychodynamiczne (akredytowane przez przez Polskie Towarzystwo Psychologiczne). Kasia pracuje online z osobami dorosłymi: www.cphelp.pl/kwapiszewska